健診でコレステロールが高いと言われたけど、
何を変えればいいかわからない…
「まだ大丈夫」
そう思いながら、食事を変えずに過ごしていませんか？
そんな方へ、食事でできる現実的な方法をお伝えします。
私自身、医療の現場で働く中で、その“油断”が大きな結果につながる現実を何度も見てきました。
脳梗塞や心筋梗塞で入院しているのに、売店でチョコレートや揚げ物を買ってしまう
「少しくらいなら大丈夫」
その気持ち、すごくよく分かります
でも血管の病気は、気付かないうちに進んでいます
心筋梗塞や脳梗塞になり入院・手術・リハビリ…
人によっては片麻痺が残ってしまい車椅子で家に帰れず
施設への退院しかできない…
生活が一変する方もみてきました
でも自分のベッドには、甘い菓子パン、炭酸飲料…
「ここの病院のごはんはまずいね」と売店で購入してきます
いきなり食生活って変えられないです
だいたいの患者さんは同じこと言ってます
そして退院し 普段の食生活に戻り…再発してまた入院…
そんな方 何人も見ています
予防の大切さ、予防を継続する意思を持ち続けるため
このブログを書くことにしました
実際にあった話
私は以前 臨床検査技師として働いていました
昨日まで元気だった50代の先輩が大動脈解離で突然亡くなりました。
高血圧があったのに、通院していなかった方でした。
「まだ大丈夫」
その一言の怖さを、今でも忘れられません。
今思えば、もっと真剣に説得すればよかった… 悔やんでも悔やみきれない想いです
もっと患者さんの近くで 気持ちの変化、その人の生活習慣を一緒に考えて
突然死することなく 健康寿命を伸ばす援助ができる身近な存在
検査技師ではそんな患者さんを身近に感じられない
その後、私は看護師になり
今このブログを書いています
RAP食という選択肢
その後に出会ったのが、RAP食という食事療法です
血管内のプラークが改善できるという すごい食事療法です
脂質を極限まで抑え、体内のマクロファージの活性化により
血管の中にたまる“プラーク”にアプローチするという考え方。
本を読んだとき、正直かなり衝撃でした。
「食事でここまで変わるの？」と。
本の冒頭で 今までの知識が崩れ落ち、目からうろこでした
一般的に 動脈硬化や高血圧には
LDLコレステロールや塩分との関連が指摘されていますが
一方で、この本では食事中の脂質の影響を重視する考え方が紹介されています。
私自身も読み進める中で、「確かにそうかもしれない」と感じた部分が多くありました。
たとえば、塩分と高血圧の関係について…これが関係ないとしたら すごいと思いませんか？
でも確かにそんな結果が書かれています
→気になる方は読んでみてください
一気に読み進めてしまい、それから１０年近く私の食生活のバイブルになっています
今日からできる3つのこと
- 油を使わない調理を1回やってみる
- 揚げ物を１回減らす
- 蒸し野菜を食べてみる
RAP食レシピ ｜春キャベツと鶏むね肉のレンジ蒸し（脂質１～２ｇ）
【材料 （１人分）】
- 鶏むね肉（皮なし） ２００ｇ
- 春キャベツ 2枚
- ブロッコリー 適量
- 舞茸 適量
- かぼちゃ 煮物サイズ2～3個
- 酒 大さじ１
【タレ】
- 塩こうじ 小さじ３
- 水 小さじ２
- （お好みで） レモン少々
【作り方】
・鶏むね肉はそぎ切りにする
・野菜をカット（キャベツざく切り、ブロッコリー小房、舞茸はほぐす）
・耐熱容器に野菜、鶏肉の順でのせる
・酒をふりかける
・６００Wで４～５分加熱 火が通ればOK
・タレをかけて完成
（熱いのでラップは奥からはがすとやけど防止になります）
【栄養ポイント】
・脂質：約１～２ｇ
・高たんぱくで満足感あり
・食物繊維で血管ケア
※魚は健康的なイメージがありますが
RAP食の魚や肉について：100ｇあたりの脂質は３．５～６．０％以下が推奨されています。
実際にやってみた結果
3ヶ月続けてみると
✔ 体重が落ちる
✔ 見た目が変わる
ただし
✔ 肌の乾燥（脂質不足）も感じました
だから今は、
「極端にやる」ではなく
無理せず続けられる範囲でRAP食を実践し、プラークが悪化するものを摂取しないようにすることを続ける
これが大事だと思っています。
ここで一番大事な話
RAP食って、実はシンプルで
「いかに油を減らし、マクロファージを活性化できるか」
これだけなんです。
厳密には脂質
でもここで必ずぶつかるのが
「調理の壁」
・油なしだと焦げる
・美味しく感じない
・続かない
ここで挫折する人、めちゃくちゃ多いと思います
✔だから私はここを変えました
フライパンを変えました
正直、油を使わない調理ってストレスでした。
一旦油をひいて それをキッチンペーパーで吸い取ってみたり…
今までつかっていた某有名なフライパンT
最初のうちはつかないけど、まぁまぁくっついてきますよね
（私が何年も使っているからかもしれませんが）
油つかわないと 結局くっついてしまったり、こげたりしていました
このフライパンにしたらかなり楽になりました。
・油なしでもくっつかない
・ストレスが減る
・続けやすくなる
「スルット」フライパンと同じくらいにくっつかないフライパンで安めのやつはコレ👇
せいろを購入しました
蒸し野菜はプラークを減らすといわれています
但し、ドレッシングはノンオイルです。体に良いとされる油も一切なし
私は、液体塩こうじなどで味付けしてます
👉 食事改善って「気合い」じゃなくて「環境」で決まります
マクロファージの話（ちょっとだけ）
マクロファージとは？
体の中には「マクロファージ」という
お掃除屋さんのような細胞があります。
血液の組成でいうと、免疫をつかさどると言われている白血球
その白血球にも種類があります
白血球（好中球、好酸球、好塩基球、リンパ球、単球という５種類があります）
この５種類の中で、単球がマクロファージといわれています
（詳しくは血液中の単球が組織へ移動してマクロファージになります）
白血球の５種類にはそれぞれのはたらきがあり、体の免疫に関係しています
そして、この単球＝すなわちマクロファージのはたらきとして知られているのが
お掃除やさん＝つまり、体内に侵入した菌、ウイルスなどを食べる（貪食・どんしょく といいます）働きです
マクロファージによるプラーク形成という定説と 本による新しい説の違い
（定説）
- 現在の医療の常識としては、血管内で酸化したLDLコレステロールをマクロファージが貪食して、その死骸がプラークとして蓄積する と言われています
- プラークがなくなるという概念がない
（紹介した本による説） 定説から覆しています。
- プラークの原因は食事による 小さい油の粒（超微粒子の脂肪滴）が血管内皮に入り込んでプラークになる
- そのプラークはマクロファージが食べて掃除してくれる。（RAP食で実証されています)
- 血管壁のプラークはマクロファージに掃除され、少なくなり動脈硬化が改善する
- マクロファージの働きを活性化させ（妨げない）ことが必要
※実際にこの本の著者である先生の血管エコーではRAP食によりプラークが減っている事実がありました。
もちろん、食事はその働きにも影響すると言われています
難しく考えなくてOKで、
👉プラークはマクロファージが食べてくれる。
このくらいで大丈夫です😊
まとめ
「まだ大丈夫」と思っている今が、実は一番大事なタイミングです。
食事は毎日の積み重ね。
👉 だからこそ
“続けられる形”を作ることが一番重要です
無理なく、できるところからで大丈夫
このブログでも 低脂質の食材、レシピについても発信していきます
📖気になる方へ
RAP食を食べるきっかけになったのは、
久留米の消化器内科の先生の本でした。
最初は半信半疑でしたが、
「食事ってここまで体に影響するんだ」と考えさせられました。
👉 少しでも気になる方は、一度読んでみるのもおすすめです
※１ 参考文献
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